Chleb twarogowy bez mąki... z orzechami laskowymi

Chleb twarogowy bez mąki... 

z orzechami laskowymi

Chleb z białego sera to chleb nie tylko dla miłośników nabiału, to także zdrowy chleb bez dodatku mąki. Jest prosty i bardzo szybki w wykonaniu. Od dość dawna jest naszym ulubionym chlebkiem, dlatego też składniki do jego wykonania mam zawsze w zapasie. Do tej pory piekłam go jednak bez orzechów laskowych, ale tym razem pokusiłam się o przepis z ich dodatkiem. 

Tyle się czyta i słyszy o dobroczynnych właściwościach orzechów, może warto więc pokusić się o ich  dodanie? W Polsce należą one do grupy najpopularniejszych i najbardziej rozpoznawalnych orzechów i mają zastosowanie w wielu potrawach – w sałatkach czy jako dodatek do owsianek, musli i granoli, ciast i deserów. Postanowiłam więc spróbować i dodałam je do mojego chlebka twarogowego. Wierzcie mi, naprawdę warto. Chleb po upieczeniu jest chrupiący i co ciekawe... zupełnie wyjątkowy w smaku. 

Więcej o drogocennych właściwościach orzechów możecie poczytać na końcu postu.

  SKŁADNIKI:  

• 500 g twarogu chudego/półtłustego niemielonego
• 120 g płatków owsianych
• 150 g otrębów owsianych
• 3 jajka
• 30 g siemienia lnianego
• 30 g pestek dyni lub słonecznika
• 50 g orzechów laskowych
• 15 g proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka soli

  WYKONANIE:  

Do miski wrzucić płatki i otręby owsiane oraz jajka. Posiekać orzechy tak jak lubicie, na mniejsze lub większe kawałeczki. Są też tacy, którzy wolą aby orzechy były w całości. Dodać pokruszony lub pokrojony na małe kawałki twaróg. 

Wsypać siemię lniane, pestki słonecznika lub dyni, orzechy laskowe, proszek do pieczenia i sól.

 

Wyrobić krótko mikserem. Podłużną formę w postaci keksówki wyłożyć papierem do pieczenia. Masę przełożyć do keksówki i wyrównać powierzchnię. 

Wskazówka:

Można też wyłożyć masę na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia i uformować kształt bochenka mokrymi dłońmi. 

Chleb piec przez 50 min w piekarniku (góra/dół) nagrzanym do 180 stopni.

Orzechy laskowe – właściwości i wartości odżywcze

Orzechy laskowe, tak jak inne, są wysokokaloryczne. Jednak spożywane w niewielkich ilościach (1 garść dziennie) przyczyniają się do poprawy funkcjonowania naszego organizmu.

Orzechy laskowe to jadalne owoce leszczyny (Corylus sp.) – są znane na całym świecie i chętnie wykorzystywane do produkcji olejów (zarówno spożywczych, jak i kosmetycznych) oraz jako bardzo ważny składnik w cukiernictwie – produkuje się z nich nugat, który często wypełnia pralinki i czekolady. Owoce pojawiają się dopiero po 6 latach od posadzenia. Nie jest rośliną długowieczną – po ok. 60 latach zaczyna obumierać. Owoce wydaje raz do roku – zbiory przypadają na czas od sierpnia do października (w zależności od gatunku). Owoc leszczyny, czyli orzech laskowy, jest jednonasienny, otoczony okrywą powstałą z trzech zrośniętych podkwiatków. Gdy łupina orzecha robi się jasnobrązowa – oznacza to, że owoc jest już dojrzały i wkrótce spadnie z drzewa.

Skąd pochodzą orzechy laskowe?

Do grona głównych producentów orzechów laskowych należy Turcja. Uprawy najlepszych jakościowo orzechów laskowych znajdują się jednak we Włoszech – Piemont i Langhe uważane są za stolicę orzechów laskowych. Co roku w Cortemilii odbywa się festiwal Sagra della Nocciola, podczas którego można spróbować wielu specjałów z dodatkiem tych pysznych orzechów. Orzechy laskowe są również popularne w Polsce. Leszczyna rośnie w wielu lasach i parkach. 

Wartości odżywcze orzechów laskowych

Jaka jest wartość odżywcza orzechów laskowych? 

100 g dostarcza 628 kcal

Orzechy laskowe są również bogate w witaminy i składniki mineralne. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj witamina E (zwana witaminą młodości), której zawartość w orzechach laskowych jest bardzo wysoka – 15 mg w 100 g. Poza witaminą E orzechy laskowe to bogate źródło polifenoli, m.in. kwasu galusowego, kwercetyny, apigeniny, które (podobnie jak witamina E) mają zdolność neutralizowania wolnych rodników.

Co dokładnie zawierają orzechy:

witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem, zawarty w niej α-tokoferol wykazuje silne działanie antyoksydacyjne w obrębie tkanki nerwowej;

tiamina (witamina B₁) – wpływa na właściwą pracę układu nerwowego i immunologicznego, ma właściwości antyoksydacyjne;

pirydoksyna (witamina B₆) – odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego, wpływa na ciśnienie krwi, pracę serca i skurcze mięśni, wspiera również odporność organizmu;

kwas foliowy (witamina B₉) – wpływa na układ krwiotwórczy, sercowo-naczyniowy, nerwowy, ma kolosalne znaczenie dla rozwoju płodu;

kwas pantotenowy (witamina B₅) – potrzebny jest do aktywacji prawidłowego wzrostu włosów i paznokci, ma właściwości przeciwzapalne, nawilżające, ujędrniające skórę.

Wśród składników mineralnych zawartych w orzechach laskowych wyróżniają się pod względem ilości:

żelazo – dostarcza tlen do narządów i mięśni;

magnez – bierze udział w przewodzeniu impulsów i skurczu mięśni, w regulacji ciśnienia tętniczego krwi, ma znaczenie dla gospodarki mineralnej kości;

fosfor – wpływa na rozwój kości, mięśni, układu nerwowego, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek organizmu;

potas – reguluje pH komórkowe, zapewnia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej, ma znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego;

cynk – wzmacnia odporność organizmu;

wapń – pełni funkcję budulcową, bierze udział w regulacji metabolicznej, wpływa na układ nerwowy.

Wartość odżywcza orzechów laskowych w 100 g:

Wartość energetyczna 628 kcal

Białko 15 g

Tłuszcz 60,8 g

Węglowodany 16,7 g

Błonnik 9,7 g

Wapń 114 mg

Żelazo 4,7 mg

Magnez 163 mg

Fosfor 290 mg

Potas 680 mg

Cynk 2,45 mg

Mangan 6,18 mg

Witamina B1 (tiamina) 0,64 mg

Witamina B3 (niacyna) 1,8 mg

Witamina B6 (pirydoksyna) 0,56 mg

Witamina K 14,2 µg

Witamina E 15 mg

Kwasy tłuszczowe nasycone 4,46 g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 45,7 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 7,92 g

Orzechy laskowe i ich profil tłuszczowy

Tłuszcz stanowi 65,79% suchej masy tych orzechów, a jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe to aż zawartych w nich tłuszczów 80%. Spośród wszystkich orzechów laskowe wyróżniają się najwyższą zawartością kwasu oleinowego. Dodatkowo mają korzystny dla zdrowia skład kwasów tłuszczowych, głównie ze względu na średnią zawartość kwasu linolowego i niską zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Profil tłuszczowy Zawartość w 100 g

Nasycone kwasy tłuszczowe 4,5 g

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 45,7 g

Kwas oleinowy C 18:1 45,4 g

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 7,9 g

Kwas linolowy C 18:2 (omega-6) 7,8 g

Kwas α-linolenowy C 18:3 (omega-3) 0,087 g

 

Orzechy laskowe a cholesterol

Badania z 2016 roku opublikowane na łamach czasopisma Nutrients jednoznacznie wskazują, że regularne spożycie orzechów laskowych poprawia profil lipidowy krwi. Regularne sięganie po ten rodzaj przekąski sprawia, że obniża się poziom „złego” cholesterolu frakcji LDL, a podwyższa się poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL [1].

Orzechy laskowe a choroby sercowo-naczyniowe

Orzechy laskowe, podobnie jak inne orzechy, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy dzięki zawartości m.in. magnezu i witamin z grupy B. Regularne spożywanie garści orzechów dziennie może zminimalizować ryzyko wystąpienia takich chorób, jak udar mózgu, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze [2].

Orzechy laskowe a odchudzanie

Orzechy laskowe mają dodatkowo niski indeks glikemiczny (IG = 15), dlatego świetnie się sprawdzą w diecie osób chorujących na insulinooporność czy cukrzycę.

Pomimo dużej wartości energetycznej i zawartości tłuszczu orzechy  spożywane w niewielkich ilościach nie przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Naukowcy dowiedli, że orzechy w diecie wręcz sprzyjają utracie zbędnych kilogramów ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które szybko się utleniają i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu.

Pamiętajmy, by wybierając orzechy laskowe jako przekąskę, nie sięgać po te solone czy w czekoladzie. Jeśli chcemy, by to był wartościowy dodatek czy przekąska – wybierajmy orzechy prażone lub blanszowane. Dietetycy zalecają spożywanie 1 garści orzechów dziennie przy zbilansowanej i zróżnicowanej diecie.

Orzechy laskowe – alergeny

Orzechy laskowe, jak każde inne orzechy, należą do grupy silnych alergenów. Dlatego mimo pełni wartości prozdrowotnych nie każdy może się cieszyć ich smakiem. U osób z alergią na orzechy laskowe często obserwuje się następujące objawy:

swędzenie, podrażnienie i obrzęk jamy ustnej,

reakcje skórne,

problemy z oddychaniem,

wymioty,

biegunka,

wstrząs anafilaktyczny.

Orzechy laskowe są ciężkostrawne, nie są więc polecane osobom na diecie lekkostrawnej. Mogą powodować bóle brzucha i problemy żołądkowo-jelitowe.

Nie ma natomiast żadnych przeciwwskazań do spożywania orzechów laskowych w ciąży. Ze względu na bogactwo składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, owoce leszczyny mogą stanowić pożywną i wartościową przekąskę.